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Schlafhygiene


Schlafhygiene – das klingt im ersten Moment nach einem sauberen Bett. Tatsächlich geht es hier jedoch um Bedingungen, Verhalten und Maßnahmen, die förderlich für einen guten und gesunden Schlaf sind. Insbesondere bei Schlafstörungen ist es sinnvoll, sich an diese Regeln zu halten.

Ihre optimale Schlafmenge

Führen Sie einen Schlaf-Rhythmus ein


Am Abend können Sie nicht einschlafen, sie liegen nachts wach und/ oder kommen am Morgen nicht aus dem Bett? Sie haben das Gefühl, dass Ihre biologische Uhr und Ihr Wecker inkompatibel sind? 

Hier kann es helfen, wenn sie einen Schlaf-Rhythmus einführen: gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende.

Ihre biologische Uhr wird sich auf diesen Rhythmus einstellen!

Morgens – Aufstehen statt Liegenbleiben


So verlockend es sein mag – morgens sollten Sie nicht im Bett liegenbleiben. Stehen Sie direkt nach dem Wachwerden auf, machen Sie das Licht an oder lassen Sie die Sonne herein und bringen Sie Ihren Körper in Schwung.

Mittagsschlaf: Maximal 30 Minuten


Auch ein ausgedehnter Mittagsschlaf kann Ihren Schlaf-Rhythmus durcheinanderbringen. Wenn Sie tagsüber zu lange schlafen, kann es sein, dass Sie abends verspätet müde werden.

Dem beugen Sie vor, wenn Sie tagsüber maximal 30 Minuten ruhen. Oft hilft auch ein kurzer Powernap um erfrischt in den Nachmittag zu starten.

Abends – Einschlaf-Ritual 


Als Kind war es selbstverständlich: vor dem Schlafen wird der Schlafanzug angezogen, die Zähne geputzt und einer Gute-Nacht-Geschichte gelauscht. Dahin sollten Sie zurückkehren. Es muss nicht unbedingt die Gute-Nacht-Geschichte sein, auch Entspannungsübungen, lesen oder Tagebuch schreiben sind gute Alternativen.

Wichtig ist lediglich, dass Sie ein festes Abendritual etablieren, da es nachhaltig beim Einschlafen helfen kann: Es wirkt wie ein Puffer zwischen Alltag und Zubettgehen und fördert die Entspannung.

Alkohol und koffeinhaltige Getränke – der Zeitpunkt macht´s 


Auch wenn Alkohol müde macht, ein gesunder und erholsamer Schlaf ist das nicht! Selbst kleinere Mengen Alkohol können dazu führen, dass Sie nachts öfter aufwachen. Natürlich spricht nichts gegen ein Glas Wein, achten Sie aber darauf, dass Sie es nicht zu spät am Abend trinken.

Gleiches gilt für koffeinhaltige Getränke. Je nachdem wie sie auf Koffein reagieren, sollten Sie spätestens um 17 Uhr den letzten Kaffee, koffeinhaltigen Tee, oder die letzte Cola trinken, sonst besteht die Gefahr, dass Sie Abends nicht einschlafen können.

Nicht hungrig und nicht mit vollem Magen ins Bett


Weder Hunger noch ein voller Magen sind förderlich für einen guten Schlaf. Sollten Sie vor dem Zubettgehen hungrig sein, essen Sie einen kleinen, gut verdaulichen Snack. Die letzte größere Mahlzeit sollten Sie jedoch drei bis vier Stunden zuvor, um nicht durch einen vollen Magen vom Einschlafen abgehalten zu werden.

Abends entspannen und nicht überanstrengen


Sicher, Sport und körperliche Aktivität sind wichtig für Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie tagsüber aktiv waren, sind Sie abends müde und können besser einschlafen. Findet Ihre (sportliche) Aktivität jedoch zu spät abends statt, kann das Gegenteil der Fall sein: durch die körperliche Belastung regen Sie Ihr Nervensystem an und Sie sind eher wach als müde.

Besser ist daher für den Abend eine ruhigere Beschäftigung: lesen Sie ein Buch, machen Sie Entspannungsübungen oder nehmen Sie ein Bad – entspannen Sie sich!

Nachts: Kein helles Licht und keine Uhren


In der Dunkelheit wird in Ihrem Körper das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Im Gegensatz dazu bedeutet helles Licht für den Körper insbesondere eines: Wach werden!

Daher gilt: Abends das Licht dimmen und für eine „dunkle“ Nacht sorgen.

Nicht nur helles Licht, auch den Blick auf die Uhr sollten Sie nachts bleiben lassen. Egal ob Sie schon länger wachliegen oder kurz aufgewacht sind: die Uhrzeit wird sie nur unter Druck setzen. Dass Sie um 3 Uhr immer noch wach sind oder Sie um 5 Uhr nur noch eine Stunde bis zum Klingeln des Weckers haben – dieses Wissen fördert Ihren Schlaf keineswegs.

Die richtige Schlafumgebung


Auch die richtige Schlafumgebung fördert guten und gesunden Schlaf. Wie Sie sich die ideale Schlafumgebung schaffen, erfahren Sie hier.